Αφού υπολογίσατε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά , τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε να φτιάχνετε το δικό σας διαιτολόγιο προσαρμοσμένο στις δικές σας διατροφικές συνήθειες. Πρώτα υπολογίστε πόσες θερμίδες λιγότερες θα πρέπει να παίρνετε, ώστε να χάσετε βάρος. Για κάθε 1/2 κιλό ανα εβδομάδα που θέλετε να χάσετε , θα πρέπει να μειώσετε τις καθημερινές σας θερμίδες κατά 500. Αν ταυτόχρονα βάλετε και την καθημερινή άσκηση στη διατροφή σας, τα αποτελέσματα θα είναι μεγαλύτερα, της τάξης του 1 κιλού την εβδομάδα. Προσοχή! Το κατώτατο όριο πρόσληψης θερμίδων είναι 1200 για τις γυναίκες και 1400 για τους άνδρες. Ξέροντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την επιθυμητή απώλεια κιλών, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα, όπου έχει γίνει η αντιστοιχία θερμίδων-ισοδυναμων για κάθε κατηγορία στην οποία ανήκετε. 1200 Θερμίδες: 5 Υδατάνθρακες, 4 Πρωτεϊνες, 2 Γαλακτοκομικά, 2 Φρούτα, 2 Λαχανικά, 4 Λίπη 1300 Θερμίδες: 6 Υδατάνθρακες, 4 Πρωτεϊνες, 2 Γαλακτοκομικά, 2 Φρούτα, 2 Λαχα