Ισοδύναμα τροφίμων - Αναλυτικός πίνακας

Ομάδα Γάλατος:
Προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα γάλατα και γιαούρτια (1,5%) για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς και λόγω των μειωμένων λιπαρών τους.

1 ποτήρι γάλα = 1 γιαούρτι 180 γρ

Ομάδα Λαχανικών:
Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά

 1 φλιτζάνι μανιτάρια
 1 φλιτζάνι καρότα
 1/2 φλιτζάνι ντομάτα
 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο
 1/2 φλιτζάνι κολοκυθάκια
 1/2 φλιτζάνι κουνουπίδι
 1/2 φλιτζάνι πατζάρια
 1/2 φλιτζάνι σπανάκι
 1/2 φλιτζάνι μελιτζάνα
 1 φλιτζάνι λάχανο
 1/2 φλιτζάνι ραπανάκια
 1/2 φίτζάνι πράσα
 1 φλιτζάνι μαρούλι


Ομάδα Φρούτων και χυμών:


 1 μικρό μήλο 
 1 μικρό αχλάδι 
 3/4 φλιτζάνι ανανάς
 2 μέτρια δαμάσκηνα 
 1 φέτα καρπούζι 
 3/4 φλιτζ πεπόνι 
 1 μικρό πορτοκάλι 
 1 μέτριο ροδάκινο 
 17 μικρές ρόγες σταφύλι 
 4 βερύκοκα 
 1/2 μπανάνα 
 1 μέτριο νεκταρίνι 
 2 μανταρίνια
 1 φλιτζάνι φράουλες

 ή 1/2 ποτήρι φυσικού χυμού


Ομάδα Ψωμιού – δημητριακών – οσπρίων – αμυλούχων λαχανικών

 1/2 κουλούρι θεσ/νίκης
 2 κριτσίνια
 2 φρυγανιές μικρές
 1 φέτα ψωμί 30 γρ
 1/2 ψωμάκι τύπου χάμπουργκερ
 1/2 φλιτζάνι κορν-φλέικς
 1/2 φλιτζάνι βρώμης
 3 κουταλιές σούπας αλεύρι
 1/3 φλιτζανιού μακαρόνια – κριθαράκι – χυλοπίτες μαγειρεμένα
 1/3 φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο
 1/2 φλιτζάνι φάβα ή ρεβίθια ή φασόλια ή φακές ή κουκιά ή αρακάς μαγειρεμένος
 2 μπισκότα digestive
 2 παξιμαδάκια κρίσπις
 2 μπισκότα πτι-μπέρ
 1 φλιτζάνι κρουτόν
 1 πατάτα ψητή 85 γρ σε μέγεθος αβγού
 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό
 1/2 φλιτζάνι πουρές πατάτας
 1/2 φλιτζάνι φασολάκια πράσινα μαγειρεμένα
 1/2 αραβική πίτα ή πίτα για σουβλάκι
 1/2 κρέπα.

Όταν καταναλώνετε όσπρια, θα αφαιρείτε και από την ομάδα των κρεάτων τα ίδια ισοδύναμα.

Ομάδα Κρέατος και υποκατάστατων του:
Τελείως Άπαχο: 35 θερμίδες και 0-1 γρ. λίπος
 30 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα (άσπρο κρέας χωρίς δέρμα)
 30 γρ. φέτες γαλοπούλας (αλλαντικό)
 30 γρ. πάπια (χωρίς δέρμα)
 30 γρ. φρέσκος τόνος
 30 γρ. τόνος (σε κονσέρβα με νερό)
 30 γρ. σφυρίδα
 30 γρ. γλώσσα
 30 γρ. ξιφία
 30 γρ. πέστροφα
 30 γρ. μπακαλιάρος
 30 γρ. αστακός
 30 γρ. γαρίδες
 30 γρ. καβούρι
 30 γρ. απομίμηση θαλασσινών
 1/4 της κούπας άπαχο τυρί κότατζ
 2 ασπράδια αυγού  

΄Απαχο: 55 θερμίδες και 3 γρ. λίπος


30 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα
30 γρ. άπαχο χοιρινό

30 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα (σκούρο κρέας χωρίς δέρμα)
6 μεσαία στρείδια
2 μεσαίες σαρδέλες κονσέρβας
30 γρ. τόνο σε λάδι, στραγγισμένο
30 γρ. χήνα
30 γρ. κουνέλι
30 γρ. κατίκι Δομοκού

Ημίπαχο: 75 θερμίδες και 5 γρ. λίπος

30 γρ. μοσχάρι
30 γρ. χοιρινό (μπούτι)
30 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα (σκούρο κρέας με δέρμα)
30 γρ. οποιουδήποτε τηγανητού ψαριού
30 γρ. τυρί φέτα (τυποποιημένη)
30 γρ. ανθότυρο
30 γρ. καλαθάκι Λήμνου
30 γρ. κεφαλοτύρι Hπείρου
30 γρ. μοτσαρέλα
30 γρ. τυρί ρικότα
30 γρ. οποιουδήποτε τυριού που περιέχει λιγότερο από 16% λίπος
1 αυγό

Ομάδα Λίπους:

 ελαιόλαδο 1 κουταλάκι του γλυκού
 10 μικρές ελιές
 6 αμύγδαλα
 2 καρύδια
 1 κουτάλι σούπας σησαμόσποροι
 2 κουτ. γλυκού ταχίνι
 15 φιστίκια αράπικα
 1 κουταλιά σούπας μαργαρίνη

Αποφύγετε κορεσμένα λιπαρά από βούτυρο, μπέικον, λιπαρά τυριά και πολύ παχιά κρέατα (αρνίσια παϊδάκια), δέρμα κοτόπουλου και αλλαντικά.