Διατροφή 1300 θερμίδων (1η εβδομάδα)

1η μέρα
Πρωϊνό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης 60 γρ.

Δεκατιανό
1 φρούτο
6 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Μπριζόλα ψητή άπαχη 90 γρ. με 2 κουτάλες ρύζι
Μία μικρή σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι

Απογευματινό
1 γιαούρτι 2%

Βραδυνό
1 σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι, 1 φλιτζάνι παξιμαδάκια μικρά και 1 φέτα κασέρι light

Προ ύπνου
1 φρούτο

2η μέρα
Πρωϊνό
1 ποτήρι γάλα με μειωμένα λιπαρά
1/2 φλ. κορν φλέικς

Δεκατιανό
2 κριτσίνια χωρίς σουσάμι
1 φρούτο

Μεσημεριανό
Ψάρι ψητό 120 γρ. με σαλάτα (με 1 κ.γ. λάδι)
1 φέτα ψωμί ολικής

Απογευματινό
12 αμύγδαλα

Βραδυνό
Πίτσα με 1 πίτα από σουβλάκι
2 φέτες γαλοπούλα
1 φέτα κασέρι light
Ντομάτα, πιπεριά

Προ ύπνου
1 φρούτο

3η μέρα
Πρωϊνό
1 ποτήρι γάλα με μειωμένα λιπαρά
1/2 φλ. κορν φλέικς

Δεκατιανό
6 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Φακές 2 κουτάλες
10 ελιές πράσινες
Κρεμμυδάκι φρέσκο
1 φέτα ψωμί

Απογευματινό
1 φρούτο

Βραδυνό
Σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι
2 φρυγανιές
30 γρ. τυρί φέτα
2 φέτες γαλοπούλα

Προ ύπνου
1 φρούτο

4η μέρα
Πρωϊνό
1 τοστ με 1 φέτα κασέρι light

Δεκατιανό
12 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Κρέας κοκκινιστό 90 γρ. με 2 κουτάλες πουρέ πατάτας
Σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι

Απογευματινό
1 φρούτο

Βραδυνό
1 γιαούρτι 2% με 2 κριτσίνια

Προ ύπνου
1 φρούτο

5η μέρα
Πρωϊνό
2 φέτες ψωμί ολικής
2 κ.γ. βιτάμ με λίγα λιπαρά
2 κ. γ. μέλι ή μαρμελάδα

Δεκατιανό
12 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Μπάμιες λαδερές 2 κουτάλες
30 γρ. τυρί φέτα
1 φέτα ψωμί ολικής
Σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι

Απογευματινό
1 γιαούρτι με 2% λιπαρά

Βραδυνό
Πίτσα με 1 πίτα από σουβλάκι
2 φέτες κασέρι με μειωμένα λιπαρά
2 φέτες γαλοπούλα
Ντομάτα, πιπεριά

Προ ύπνου
1 φρούτο

6η μέρα
Πρωϊνό
1 ποτήρι γάλα 2% με 1/2 φλ. κορν φλέικς

Δεκατιανό
12 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Χυλοπίτες με σάλτσα 2 κουτάλες
60 γρ. τυρί φέτα
Σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι

Απογευματινό
1 φρούτο

Βραδυνό
Τοστ με 1 φέτα κασέρι

Προ ύπνου
1 φρούτο

7η μέρα
Πρωϊνό
1 ποτήρι γάλα 2% με 1/2 φλ. κορν φλέικς

Δεκατιανό
12 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Λαχανόρυζο 2 κουτάλες
60 γρ. τυρί φέτα
Σαλάτα με 1 κ. γ. λάδι

Απογευματινό
1 φρούτο

Βραδυνό
2 φρυγανιές
1 φέτα κασέρι 
1 φέτα γαλοπούλα
Σαλάτα με 1 κ. γ. λάδι

Προ ύπνου
1 φρούτο

 Το παραπάνω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό 1300 θερμίδων, με αναλογία 50% υδατανθράκων-30% λιπαρών (πολυακόρεστων στην πλειοψηφία τους)-20% πρωτεϊνών.
Για τα μαγειρεμένα φαγητά υπολογίστε 1 κ. σούπας λάδι ανά μερίδα.
Μη ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα, όχι κατά τη διάρκεια των γευμάτων.