Ασβέστιο: παίρνετε αρκετό;

Μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο σημαίνει γερά κόκκαλα, γερά δόντια, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέως εντέρου και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Έχετε αναρωτηθεί αν λαμβάνετε αρκετό με τη διατροφή σας;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 1000-1300mg. Αυτό χονδρικά σημαίνει τρεις μερίδες γαλακτοκομικών (1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι και 40-60 γρ. τυριού). Όσον αφορά τους εφήβους, τους ηλικιωμένους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση, οι ανάγκες είναι αυξημένες.

Photo by Adonyi Gábor from Pexels

Σε περίπτωση που δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, μην ανησυχείτε. Το ασβέστιο βρίσκεται και σε πολλές άλλες τροφές. Ας δούμε ενδεικτικά μερικές από αυτές:

1 ποτήρι γάλα ανάλογα με τα λιπαρά που έχει, περιέχει από 320-390 mg.
(Προτιμήστε το γάλα 1,5% κι όχι το πλήρες, για αποφυγή των λιπαρών. Μην πίνετε όμως το 0%, γιατί σε αυτό έχουν αφαιρεθεί όλα του τα λιπαρά, και κατά συνέπεια κι η βιταμίνη D που συμβάλλει στην καλή απορρόφηση του ασβεστίου).

1 γιαούρτι περιέχει από 316-324 mg.

Το τυρί, είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Ενδεικτικά μία μερίδα 40 γρ. φέτας περιέχει 140 mg,τσένταρ 327 mg, γραβιέρα 400 mg, έμενταλ 330 mg και παρμεζάνα 460 mg.

Τα μικρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Να τα τρώτε με τα κόκκαλά τους, γιατί εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου τους. Οι σαρδέλες περιέχουν 380 mg ανα μερίδα και η αθερίνα 688 mg.

To σουσάμι περιέχει 350 mg το 1/4 του φλιτζανιού.

Μικρότερες ποσότητες ασβεστίου περιέχουν τα όσπρια, τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα.

Φροντίστε να έχετε καθημερινά αυτές τις τροφές στη διατροφή σας για καλύτερη υγεία.